Om te kunnen slapen is het noodzakelijk dat u zich lichamelijk èn geestelijk kunt ontspannen. Als u zich lichamelijk ontspant, komen gewoonlijk vanzelf ook uw gedachten tot rust.
Soms lukt dit niet. Onzekerheden en emoties kunnen gedachten of gevoelens veroorzaken die ons uit de slaap houden. Meestal gaat het om onprettige gedachten of gevoelens, of om een heksenketel van losse gedachten die zinloos door ons hoofd malen. Vaak is alleen al de gedachte 'zal het me wel lukken om in slaap te vallen?' voldoende om gespannen te raken, waardoor het juist niet lukt.
Die onrust, die spanning, die gedachten en gevoelens moet u doorbreken. Als u met aandacht de ontspanningsoefeningen uitvoert, voorkomt of stopt u vervelende gedachten vaak alleen al door te tellen of naar de ontspanningstekst te luisteren. Ook het in gedachten tellen van uw uitademingen, van 1 tot 10, ontspant; zeker als u het getal even lang laat duren als de uitademing zelf.
Voor een deel heeft de informatie uit de voorgaande pagina's ook tot doel om de manier te veranderen waarop u tegen uw slaap en uw slaapprobleem aankijkt. Om te beginnen worden de belangrijkste slaapverstorende gedachten die direct met (niet) slapen te maken hebben hieronder herhaald, samen met het antwoord erop.
We geven u hier nog een aantal methoden. Probeer ze allemaal om te ontdekken welke methode het best bij u past.
Belangrijk: Iedere methode vraagt oefening en geduld. Vaak moeten ingesleten gewoonten worden doorbroken. In het begin is dat heel moeilijk, maar HOUD VOL! Pas na twee of drie weken kunt u beoordelen of u werkelijk baat hebt bij een methode.
Aan de orde komen achtereenvolgens:
Slaapverstorende ideeën over slaap
De Canadese auteur Morin somt een aantal soorten van misvattingen over slaap en slapeloosheid op.
Hij noemt verkeerde ideeën over de oorzaak van slapeloosheid, over de gevolgen ervan, niet realistische verwachtingen ten aanzien van de slaap, het idee dat het toch niet te beïnvloeden is en ten slotte de mythes over goed slapen. Hieronder worden al deze onderwerpen behandeld.
Misvattingen over de oorzaak van slapeloosheid
Sommige mensen hebben zeer stellige overtuigingen over de oorzaak van hun slaapklacht. Veel voorkomende zijn: pijn, allergie, leeftijd en depressie. Hoewel dit soort factoren natuurlijk een rol kunnen spelen bij slaapklachten, helpen dit soort gedachten natuurlijk niet om vat te krijgen op de klachten. In tegendeel, het zal ertoe leiden dat iemand zich machteloos gaat voelen.
| Voorbeeld 1: | 'Mijn slapeloosheid wordt veroorzaakt door een of andere biochemische stoornis' |
| Achterliggende gedachte: | 'Als deze stoornis niet wordt opgeheven, kan ik niets aan mijn klachten doen' |
| Denkfouten: | Absoluut denken, verkeerde bewijsvoering |
Oplossingen:
| Voorbeeld 2: | 'Volgens mij is mijn slaapprobleem uiteindelijk een gevolg van het ouder worden en daar kan ik niets aan veranderen' |
| Achterliggende gedachte: | 'Slaapstoornissen zijn een onvermijdelijk gevolg van het ouder worden' |
| Denkfouten: | Absoluut denken, verkeerde bewijsvoering |
Oplossingen:
Misvattingen over de gevolgen van slapeloosheid
Een belangrijke reden om hulp te zoeken voor een slaapklacht is dat mensen zich ernstige zorgen maken over de gevolgen ervan op de prestaties overdag en op hun lichamelijke en geestelijke gezondheid. Hoewel de last die iemand van zijn slaapklacht heeft, niet onderschat mag worden, blijkt uit onderzoek naar het effect van het gedurende een langere periode helemaal niet slapen, dat de gevolgen hiervan gering zijn: mensen voelen zich na een doorwaakte nacht weliswaar moe, sneller geïrriteerd en sneller tekort schieten, maar meer objectieve metingen laten bij slapelozen die geen slaapmiddel gebruiken, weinig restverschijnselen zien.
| Voorbeeld 1: |
'Na een slechte nacht weet ik niet hoe ik de volgende dag door moet komen' 'Als ik me geïrriteerd, depressief of moe voel, dan komt dat doordat ik slecht heb geslapen' |
| Achterliggende gedachte: | 'Slapeloosheid heeft altijd een negatief effect op het functioneren overdag' |
| Denkfouten: | generaliseren, overdrijven |
Oplossingen:
| Voorbeeld 2: | 'Ik ben bang dat chronische slaapklachten slecht zijn voor mijn gezondheid' |
| Achterliggende gedachte: | 'Slapeloosheid is altijd schadelijk voor de gezondheid' |
| Denkfouten: | Generaliseren, catastrofiëren |
Oplossingen:
Niet realistische verwachtingen ten aanzien van de slaap
De bekendste misvatting over slaap is de veelgehoorde uitspraak dat iedereen acht uur slaap per nacht nodig heeft. De eis die een slapeloze zich hiermee oplegt kan voldoende zijn voor vele slapeloze nachten. Uit de informatie die in de voorgaande pagina's gegeven is blijkt al dat dit niet zo is.
Verder is het belangrijk om te weten dat veranderingen in het slaappatroon, bij voorbeeld met de leeftijd, niet noodzakelijkerwijze slecht voor de gezondheid zijn.
| Voorbeeld 1: | 'Ik moet elke nacht minstens acht uur slapen' |
| Achterliggende gedachte: | 'Acht uur slapen is absoluut noodzakelijk om overdag goed en fris te kunnen functioneren' |
| Denkfouten: | Niet realistische verwachting, absoluut denken |
Oplossingen:
| Voorbeeld 2: | 'Omdat mijn echtgeno(o)t(e) (of ander belangrijke andere) in een paar minuten inslaapt, zou ik dat ook moeten kunnen' |
| Achterliggende gedachte: | 'Iedereen slaapt hetzelfde' |
| Denkfouten: | Overgeneraliseren, absoluut denken |
Oplossingen:
Slaap is een fenomeen dat tussen nachten grote verschillen laat zien. Dit kan er toe leiden dat slapelozen hun slaap als iets gaan zien waar zij totaal geen controle over hebben. Uit onderzoek blijkt dat dit nu juist hetgene is dat bij uitstek stress veroorzaakt. Deze stress kan weer bijdragen tot slechter slapen, waarmee de vicieuze cirkel naar de slapeloosheid weer gesloten is.
De bedoeling van deze gedachtenverandering is dit proces te doorbreken. Het gevoel terug krijgen zelf iets aan je probleem te kunnen doen, speelt een belangrijke rol in het succes van de hier gepresenteerde methode.
| Voorbeeld 1: | 'Ik ben bang dat ik nooit meer zal slapen, ik heb er geen controle meer op' |
| Achterliggende gedachte: | 'Het is uitermate belangrijk om de volledige controle te hebben over alle dingen in mijn leven' |
| Denkfouten: | Catastrofiëren, irrationeel denken |
Oplossingen:
| Voorbeeld 2: |
'Ik kan meestal niet voorspellen of ik goed of slecht zal slapen' 'Ik heb een slaapmiddel nodig om zekerheid te hebben over mijn slaapkwaliteit' |
| Achterliggende gedachte: | 'Wat ik ook doe het heeft geen invloed op mijn slaap. Slapeloosheid wordt door externe factoren bepaald en daar heb ik geen invloed op. Ik ben een slachtoffer' |
| Denkfouten: | Overgeneralizeren, cirkelredenering, verkeerde bewijzen |
Oplossingen:
Net zo goed als dat ze verkeerde ideëen hebben over de oorzaak van slecht slapen, hebben slapelozen ook vaak verkeerde ideëen over hoe je goed zou kunnen slapen. Voorbeelden hiervan zijn het doen van dutjes overdag na een slechte nacht en het wakker in bed blijven liggen om 'het nog even te proberen'.
| Voorbeeld 1: | 'Als ik niet kan slapen, moet ik in bed blijven en het blijven proberen' |
| Achterliggende gedachte: | 'Als ik opsta wordt ik alleen maar wakkerder en dan kan ik helemaal niet meer slapen' |
| Denkfouten: | Verkeerd uitgangspunt |
Oplossingen:
| Voorbeeld 2: | 'Als ik gewoon blijf liggen, krijg ik toch de rust die ik nodig heb' |
| Achterliggende gedachte: | 'Wakker in bed liggen, geeft toch de noodzakelijke rust' |
| Denkfouten: | Verkeerd uitgangstpunt |
Oplossingen:
Gedachten en gepieker beïnvloeden
Hoe we ons voelen en hoe we reageren wordt bepaald door de manier waarop we over iets of iemand denken. We worden bijvoorbeeld niet boos omdat iemand iets vervelends tegen ons zegt, maar omdat we denken: 'Hoe durft hij dat tegen me te zeggen!' Deze manier van denken is aangeleerd. Dat houdt in dat we ook kunnen leren er anders, gemakkelijker, over te denken.
We raken niet geïrriteerd door het feit dat we wakker in bed liggen, maar omdat we denken: 'Dit is een ramp; als ik niet snel in slaap val, kom ik die drukke dag morgen nooit door.' De vraag die we onszelf dan moeten stellen luidt: 'Is deze gedachte waar en, als dat inderdaad het geval is, help ik mezelf ermee om er zo over te denken?' Als dit niet het geval is (het is niet waar en/of ik help mezelf er niet mee), dan moeten we leren om er in zo'n situatie andere gedachten op na te houden. We kunnen onszelf bijvoorbeeld voorhouden dat we, ook al zijn we wakker, toch in elk geval goed uitrusten en dat het morgen best mee zal vallen.
U kunt deze methode als volgt oefenen:
Gedachten die door ons hoofd blijven spoken, kunnen we stoppen door een woord of een klank op ritmische wijze te herhalen. Dit is een techniek die ook bij verschillende klassieke meditatietechnieken gebruikt wordt.
De methode werkt als volgt:
Doordat zo slaapverstorende gedachten worden verdrongen of zelfs geen kans krijgen, krijgt ú de kans om in te slapen.
Lukt het niet om met een woordje of klank alle storende gedachten te verdringen, dan kunt u zich concentreren op een prettige, niet-belastende gedachte. Het geeft niet of het om reële zaken of puur om fantasie gaat.
Om de slaapverstorende gedachte nog krachtiger te stoppen, kunt u bij als volgt te werk gaan:
Zodra er een vervelende gedachte bij u opkomt, roept u bij uzelf: 'Stop!' Daarna begint u onmiddellijk met een woordje of een klank, of met een prettige gedachte. Telkens wanneer uw gedachten afdwalen op
een manier die u niet bevalt, roept u weer in gedachten 'stop!'.
© 1999, A.Oosterhuis