www.health-psychology.com

Veranderen: leren ontspannen

Als u zich gespannen voelt, kunt u niet slapen. Door middel van een aantal oefeningen kunt u leren uzelf te ontspannen. De oefeningen kosten weinig tijd. Wel is het van belang om ze dagelijks uit te voeren; spreek hiervoor met uzelf een vast tijdstip af. U zult overigens merken dat, wanneer u eenmaal in staat bent zich lichamelijk te ontspannen, vanzelf ook uw gedachten tot rust komen.

De oefeningen zijn in drie groepen verdeeld:

• Ademhalingsoefening
• Ontspanningsoefening
• Spierontspanningsoefening

Het is belangrijk dat de oefeningen in bovenstaande volgorde worden uitgevoerd. Let daarbij op de volgende punten:

• Trek gemakkelijke, niet-knellende kleren aan.
• Ga op bed of op een bank in een kamer liggen waar u niet gestoord kunt worden.
• Zorg ervoor dat u gemakkelijk ligt. Alle lichaamsdelen moeten voldoende ondersteund worden. Leg bijvoorbeeld een kussen onder uw hoofd en een opgerolde handdoek onder uw knieën.
• Kijk niet op de klok, maar schat de tijden.
• Blijf, voordat u met de oefeningen begint, gedurende enige minuten met open ogen liggen. Sluit dan langzaam uw ogen.
• Concentreer u op hetgene waarmee u bezig bent, dus op de oefening zelf.
• Het is niet de bedoeling dat u in slaap valt, maar als dat toch gebeurt is het niet erg (als u daar tenminste tijd voor hebt).
• U hoeft de spieren niet tot het uiterste te spannen; een lichte tot matige spanning is voldoende.
• Span de spieren niet te plotseling; voer de spanning langzaam op.
• Neem evenmin de spanning plotseling weg; probeer u geleidelijk te ontspannen.
• Denk, ook bij de ontspanningsoefening en de spierontspanningsoefening, aan de ademhaling.

Ademhalingsoefening

Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk. De beste manier is de buikademhaling. Oefen deze dagelijks, liefst meerdere malen per dag. Laat de ontspanningsoefeningen altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen.

1. Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.
2. Sluit uw ogen.
3. Leg uw handen op uw buik; zo kunt u goed voelen hoe uw buik op en neer gaat.
4. Adem in door uw buik uit te zetten.
5. Adem uit en voel met uw handen dat uw buik weer platter wordt.
6. Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, twee-en-twintig, enzovoort).
7. Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen.
8. Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten.
9. Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enige keren.

Ontspanningsoefening

Laat de ontspanningsoefening altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen, en blijf ook tijdens de ontspanningsoefening aan de ademhaling denken. Oefen ten minste één keer per dag.

U kunt gebruik maken van onspanningsoefeningen zoals die door sommige new-age winkels worden aangeboden of u kunt gebruik maken van de tekst die hieronder weergegeven wordt. U kunt deze inspreken op een cassette en die bij het oefenen gebruiken. Neem de tijd bij het oplezen van de tekst; volg uw ademhaling. In de tekst zijn met puntjes (...) pauzes aangegeven.

Spierontspanningsoefening

Behalve de oefening zoals die hierboven staat kunt u ook oefeningen doen die gericht zijn op het leren ontspannen van de verschillende spiergroepen. Bij deze spierontspanningsoefening gaat het er om het gevoel van spanning en ontspanning van een spier te leren onderscheiden. Bij de oefening wordt dan ook telkens één spiergroep gespannen en daarna weer ontspannen. Span en ontspan uw spieren geleidelijk. Het is de bedoeling dat u zich concentreert op het gevoel dat bij de spanning van de bewuste spiergroep hoort. Als u die spiergroep vervolgens weer loslaat, concentreert u zich op het gevoel van ontspanning dat in die spiergroep ontstaat. Zo'n gevoel is voor iedereen anders; soms lijkt het alsof die spieren wat zwaarder aanvoelen, en soms alsof ze wat warmer zijn. Schat de seconden door rustig te tellen (eenentwintig, tweeëntwintig, enzovoort).

1. Begin met uw linkerbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan. Concentreer u op het gevoel van spanning. Houd die spanning 5 tot 10 seconden vast, en laat die spieren dan los. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
2. Concentreer u vervolgens op uw rechterbeen. Let op het verschil dat u voelt tussen de spieren van uw rechteren linkerbeen. Span en ontspan vervolgens de spieren van uw rechterbeen zoals u dat zoëven met uw linkerbeen hebt gedaan.
3. Concentreer u op uw linkerarm. Bal uw hand tot een vuist en strek uw arm voor u uit. Span de spieren van uw hand en arm goed aan. Let op het gevoel van spanning in uw linkerarm. Laat na 5 tot 10 seconden de spieren los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
4. Concentreer u vervolgens op uw rechterarm. Let op het verschil dat u voelt tussen de spieren van uw rechter- en linkerarm. Span en ontspan vervolgens de spieren van uw rechterarm, zoals u dat zoëven met uw linkerarm hebt gedaan.

 © 2000, A.Oosterhuis