Omgaan met negatieve gedachten: veranderen
Wanneer je eenmaal beseft welke negatieve gedachten je hebt, dan is nu de volgende stap het op waarde schatten van deze gedachten. En daarna te zoeken naar gedachten die je beter helpen en realistisch zijn. We noemen dit proces uitdagen. Eigenlijk bestaat het uitdagen uit het stellen van bepaalde vragen over de negatieve automatische gedachten, en het zoeken naar rationele antwoorden op deze vragen.
Hierbij worden vier hoofdvragen gebruikt, die kunnen helpen om een antwoord te vinden op de negatieve gedachten.
- Wat voor bewijs is er?
Ondersteunen de feiten van de situatie je gedachten, of weerspreken de feiten je gedachten?
- Is er ook een andere kijk mogelijk?
Er zijn verscheidene manieren om je ervaringen te bekijken. Hoe zou je op een andere manier datgene wat er gebeurde kunnen interpreteren? Probeer zoveel mogelijk alternatieven te bedenken en ga dan na wat voor bewijs er voor en tegen is. Als je deze alternatieven objectief beschouwt, welke is dan het meest waarschijnlijk het juiste?
- Wat is het effect van je manier van denken?
Op welke manier beïnvloedt het je gevoelens en je gedrag? Wat zijn de voor- en nadelen van het op deze manier denken? Kun je een alternatief vinden dat je beter helpt?
- Welke denkfouten maak je?
Het is heel kenmerkend voor depressieve mensen dat ze hun ervaringen op een systematische wijze vertekenen.
Rond deze vier vragen zijn een aantal verdere vragen te stellen. Je vindt ze hier samen met een paar voorbeelden.
Je kunt dit gebruiken om jezelf te helpen om alternatieven te vinden voor je negatieve gedachten. Vergeet niet dat de voorbeelden slechts mogelijkheden zijn. De antwoorden die jou persoonlijk kunnen helpen, kunnen nog weer heel anders zijn.
Dit zul je zelf moeten uitvinden.
Het is van wezenlijk belang om iedere dag zoveel mogelijk gedachten te noteren en uit te dagen. Het opschrijven zal je helpen om afstand te nemen van de gedachten. Op den duur zul je waarschijnlijk in staat zijn om ze in je hoofd uit te dagen, op het moment dat ze bij je opkomen. Maar als je nu hiermee begint dan zullen de negatieve gedachten vaak te sterk zijn en de uitdaging teniet doen.
Het opschrijven geeft de uitdaging meer kracht: daar staat het dan, zwart op wit. Het kan zijn dat je 50 tot 100 keer je gedachten moet uitdagen op papier, voordat je het met gemak in je hoofd kunt doen. In ieder geval zal naarmate je meer oefent het steeds gemakkelijker worden om effectief uit te dagen.
Het noteren
Maak gebruik van het formulier voor het bijhouden van gedachten, waar het uitdagen op de volgende manier kan worden genoteerd.
- Uitdaging
- Bedenk welke vragen in dit geval van belang zijn. Op het formulier zelf is alvast een aantal veel voorkomende vragen genoemd.
- Schrijf daarna alle antwoorden op die je kunt bedenken bij iedere gedachte. Geef vervolgens ieder antwoord een cijfer tussen nul en honderd. Dit cijfer geeft de mate waarin het antwoord voor jou geloofwaardig is aan. Dus: 100 betekent dat het antwoord voor jou volstrekt overtuigend is, en 0 dat je het antwoord absoluut niet gelooft. Ieder getal tussen 0 en 100 is mogelijk.
- Resultaat
- Ga nu terug naar de oorspronkelijke negatieve automatische gedachten. Nu je ze hebt uitgedaagd, hoe staat het nu met hun geloofwaardigheid. Geef iedere 'oude' gedachte opnieuw een cijfer tussen 0 en 100.
Als de uitdaging effectief is geweest zul je zien dat de mate waarin de 'oude' gedachten geloofwaardig zijn, is afgenomen. Als dit niet het geval is, dan betekent dat je de uitdaging op de een of andere manier in twijfel trekt of ongedaan maakt. Bijvoorbeeld door te stellen dat het slechts rationalisatie is, of dat het misschien wel op andere mensen van toepassing is, maar niet op jou. Schrijf deze 'Ja, maar. . . ' op bij de negatieve automatische gedachten, en daag ze op dezelfde wijze uit als je met de oorspronkelijke gedachten hebt gedaan. Verwacht niet dat je geloof in de negatieve gedachte in één keer verdwenen is. Waarschijnlijk hebben ze al geruime tijd in je hoofd gezeten, terwijl de uitdaging helemaal nieuw kan zijn. Het heeft enige tijd en vooral oefening nodig om geloof in de nieuwe gedachten op te bouwen, en waarschijnlijk moeten ze in praktijk uitgeprobeerd worden.
- Kijk terug naar 'onplezierige gevoel' en ga na hoe je je voelde vóór je de negatieve gedachten die je ervoor in de plaats hebt gezet? Geef een cijfer tussen de 0 (gevoel is afwezig) en 10 (gevoel is zeer sterk aanwezig).
Nogmaals: als de uitdaging effectief was, dan zul je zien dat de pijnlijke gevoelens enigszins zijn verminderd. Laat je er niet door ontmoedigen als de negatieve gevoelens niet helemaal zijn verdwenen. Hiervoor is tijd en oefening nodig.
Maak een actieplan. Bijvoorbeeld kun je de situatie in voor jou gunstige zin veranderen, of kun je de nieuwe gedachten testen? Hoe zou je het liefst de situatie aanpakken de volgende keer dat deze zich voordoet? Wat ga je doen als je merkt dat je weer net zo denkt en voelt? Probeer een benadering uit te werken die je in de toekomst kunt gebruiken als je weer tegen een dergelijke moeilijkheid aanloopt. Meer details over testen van uitgedaagde gedachten vindt je hier.
© 2001, Health-Psychology