Algemeen
Voorbereidingen
Risico’s
Sportkeuring
Sportblessures
Sport voor speciale groepen:
Voeding bij sporten
Individueel sporten
Bewegen in clubverband
Tips
Meer Informatie
Actief bewegen is goed. Voor iedereen: piepjong of stokoud. Als we aan sport willen doen, kunnen we in ons land kiezen uit een groot aanbod. Binnen en buiten, individueel of in groepsverband. Maar hoe dan ook, het belangrijkste is een vorm van bewegen of sport te kiezen die het best bij je past, die je het leukst vindt.
Een gezonde geest in een gezond lichaam. Geen loze kreet, maar een waarheid als een koe! Bewegen heeft een positieve invloed op allerlei processen in het lichaam, ook de mentale! Bewegen zorgt ervoor dat iemand zich lekkerder voelt. Mensen met overgewicht hebben extra baat bij goede lichaamsbeweging. Als je actief bent, in combinatie met een verantwoord dieet, zullen de resultaten niet lang op zich laten wachten.
Actief sporten is ook een uitstekend middel om afstand te nemen van je dagelijkse beslommering. Last van een hoge werkdruk? Verminder je stress door te sporten of te bewegen. Dat kan al makkelijk: door per fiets naar je werk te gaan bijvoorbeeld, of in de lunchpauze of ’s avonds na het eten een flinke wandeling te maken. Een half uur per dag flink bewegen is voldoende voor een goede conditie én een goed gevoel. Bovendien is bezig zijn met je favoriete sport ook leuk!
Volgens een onderzoek van TNO beweegt 60% van de volwassenen ’s winters minder dan uit het oogpunt van gezondheid goed voor ze is. Zomers geldt dit voor 47%. TNO gaat hierbij uit van een norm van vijf dagen per week een half uur matig intensief bewegen. U beweegt goed als u sneller gaat ademhalen en uw hart sneller gaat kloppen tot ongeveer 100/120 slagen per minuut. Als u niet meer kunt praten doordat u buiten adem komt, en u meer dan tien minuten nodig hebt om weer bij te komen, heeft u zich gezien uw conditie te veel ingespannen. Een geleidelijke opbouw is beter!
Uit hetzelfde onderzoek blijkt overigens ook dat veruit de meeste Nederlanders voldoende bewegen wel ‘belangrijk tot heel belangrijk’ vinden: 96% is deze mening toegedaan.
Het is niet verstandig ‘zomaar’ aan sporten te beginnen. Uw lichaam moet er op voorbereid worden. Als het lichaam op nieuwe manieren belast wordt, zonder dat het daarop is voorbereid, neemt de kans op blessures toe. Dat risico is nooit helemaal uit te sluiten, maar wordt wel kleiner als je goed weet waar je aan begint en je training geleidelijk opbouwt.
Het is aan te raden een sport te kiezen die past bij uw lichaamsbouw, uw aanleg en uw persoonlijkheid. Dit laatste betekent zoveel als: u moet het een leuke sport vinden! Sporten puur voor de gezondheid houdt niemand vol..
Opbouw
Ondanks een goede voorbereiding kan het voorkomen dat iemand die intensief sport allerlei klachten krijgt. Lichte spierpijn bijvoorbeeld en vermoeidheid. Dit zijn vaak waarschuwingssignalen van een dreigende overbelasting. Als de klachten steeds terugkomen, is het goed u door uw huisarts te laten onderzoeken.
Spierpijn
Wie na een lange periode van inactiviteit intensief gaat bewegen kan spierpijn krijgen. Om dit te voorkomen is er maar één advies: bouw de zwaarte van uw training langzaam op. Forceren is nergens goed voor.
Vermoeidheid
Vooral beginnende sporters kunnen hier last van krijgen. Meestal gaat deze vermoeidheid snel weer over. Als dat niet zo is, adviseert dokterdokter.nl u uw huisarts te raadplegen. Bij een snelle opbouw forceert u uw bewegingsstelse, met als gevolg een grote kans op klachten en blessures.
In Nederland wordt de laatste jaren niet meer automatisch aan algemene sportkeuring gedaan. Voor recreatieve sporters is dat ook niet noodzakelijk. Twijfelt u, en wilt u voor de zekerheid toch een keuring ondergaan, bespreek dit dan met uw huisarts.
Sportblessures komen helaas maar al te vaak voor. Er zijn allerlei oorzaken aan te wijzen. We noemen er een paar:
Ouderen
Hoe ouder mensen worden, hoe minder ze over het algemeen bewegen. Dat is jammer, want ook voor ouderen is bewegen van vitaal belang voor allerlei lichaamsfuncties. Bovendien draagt het bij aan uw emotioneel welbevinden. U voorkomt ermee dat u stijf wordt, uw botten broos worden en uw algehele conditie terugloopt. Verder is bewegen goed voor de spijsvertering, is het goed voor de bloeddruk en geeft het cholesterol minder kans. Mensen met artrose (slechte gewrichten) wordt sterk geadviseerd regelmatig te bewegen. Dat lijkt namelijk de verergering van artrose af te remmen. En zo zijn er nog meer voordelen van bewegen.
Wandelen is leuk om mee te beginnen, waarbij u dan iedere dag een stukje verder gaat. Draag daarbij goede schoenen en zorg voor een redelijk tempo, 3 tot 5 kilometer per uur. Met iemand erbij is het nog eens heel gezellig ook. Andere sporten die voor ouderen geschikt zijn, zijn gymnastiek, golfen en koersbal. Voor mensen met gezondheidsklachten zijn er speciale mogelijkheden om te bewegen. Zo is het in sommige zwembaden mogelijk om op bepaalde tijden in extra verwarmd water te zwemmen. Het Nederlands Olympische Comité * Nederlandse Sport Federatie heeft 18 verschillende folders over bewegen bij specifieke ziekten
Wie er de voorkeur aan geeft in groepsverband te bewegen kan daarvoor terecht bij Meer Bewegen voor Ouderen. Raadpleeg daarvoor de gemeentegids. Veel gemeenten hebben een Stichting Welzijn Ouderen, waar u met vragen terechtkunt.
Invaliden (thuiszitters)
Bewegen hoeft niet altijd in een sportaccomodatie of buiten. Het kan ook thuis. Als uw conditie niet al te best is, kunt u het best beginnen met iets makkelijks. Er is een leuk eenvoudig programma met oefeningen die thuis kunnen worden uitgevoerd.
Kinderen
Ze bewegen de hele dag, en sommigen zitten zelfs geen tel stil. Kinderen komen dan ook met gemak aan een half uur bewegen per dag. Toch is er veel voor te zeggen kinderen ook met ‘echte’ sport in aanraking te brengen. Jong geleerd is oud gedaan. Bovendien is het voor kinderen heel goed te leren functioneren in een team door deel te nemen aan een sport.
Zoek met uw kind een sport die bij hem past, en natuurlijk één die hij zelf leuk vindt!
Bij overgewicht
Actieve mensen gebruiken veel calorieën, meer dan zij die het wat rustiger aan doen. Lichaamsbeweging verhoogt namelijk de hoeveelheid calorieën (joules) die het lichaam verbruikt. Wie regelmatig beweegt heeft ook een hogere ruststofwisseling. Voor mensen die willen afvallen is lichaamsbeweging een múst. Als iemand per dag een half uur goed beweegt, bijvoorbeeld fietst of hardloopt, neemt zijn energiebehoefte toe. Hierdoor wordt er meer vet afgebroken en ontwikkelt hij zijn spieren. Dat is het tegendeel bij iemand die alleen een caloriearm dieet volgt.
Lichaamsbeweging in combinatie met een dieet heeft dus een gunstige invloed op het lichaamsgewicht. En wie beweegt, voelt zich vaak ook lekkerder en kan daardoor een dieet makkelijker volhouden. Meer kracht, snelheid, lenigheid, en een groter uithoudingsvermogen zijn ook positieve gevolgen van lekker bewegen!
Spiermassa is zwaarder dan vet…
Een toename van het gewicht hoeft dus niet te betekenen dat al dat diëten en bewegen niet helpt. Het kan ook inhouden dat de spiermassa is toegenomen. En dat is gunstig, want een grotere spiermassa heeft ook een grotere energiebehoefte.
De beste sporten voor wie wil afvallen zijn wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen en skaten. Doe alleen een sport die u leuk vindt, dan is volhouden geen kwelling, maar ‘fun’!
Wie gezond eet, en niet zwaar sport, hoeft geen speciale aandacht aan zijn voeding te besteden. Wie normaal en gevarieerd eet, krijgt alles binnen wat nodig is. Speciale sportdrankjes zijn ook niet noodzakelijk. Het is wel verstandig tijdens het sporten regelmatig te drinken, om de hoeveelheid vocht in het lichaam op peil te houden.
Wie intensief sport mag wel wat extra’s eten. Geen extra vet, wel meer koolhydraten (bijvoorbeeld bruin brood en pasta’s).
Bij langdurige prestaties (bijvoorbeeld een lange schaatstocht, een fikse wandelmars of een flinke wielerronde) moeten de energiereserves van het lichaam, tijdens die inspannende periode, dus snel worden aangevuld. Hiervoor zijn speciale producten op basis van druivensuiker in de handel. Deze kunnen onmiddellijk door het lichaam benut worden.
Het is aan te raden twee uur vóór een intensieve training of wedstrijd geen zware maaltijd te gebruiken.
Sommigen moeten niet denken aan sporten in clubverband. Individualisten doen dingen nu eenmaal graag in hun eentje. Of in ieder geval voor zichzelf. Gelukkig kan iedereen dat zelf uitmaken.
Voordelen:
Bewegen in clubverband heeft voor- en nadelen:
Voordelen:
Neem de trap in plaats van de lift!
Soms lijken dingen moeilijker dan ze in werkelijkheid zijn. Bewegen hoeft namelijk niet een uitgebreid sportprogramma te betekenen. Iedere keer automatisch de trap nemen in plaats de lift bijvoorbeeld. Dat is bewegen. Het gras met een handmaaier maaien trouwens ook, evenals het uitlaten van de hond in een stevig tempo. Wandelen tijdens de lunchpauze is nog zoiets. Een half uur per dag is al voldoende!